Pourquoi a-t-on envie de manger ?
Théoriquement, l’envie de manger est surtout stimulée par la faim. La sensation de vide, de creux dans le ventre nous informe que notre corps a besoin des calories. Et ces calories influencent notre poids.
La régulation du poids
Le corps de chacun tend à se maintenir dans une certaine fourchette de poids pour lequel il est « programmé ». Comme nous régulons tous notre température corporelle aux alentours de 37 degrés, nous cherchons à nous maintenir à notre poids d’équilibre, ou « poids naturel » : c’est celui que la nature nous a donné. Il diffère d’un individu à un autre et il n’y a pas de norme universelle à atteindre, quelles que soient les normes médicales (IMC) ou les normes sociétales (taille 42-44 au maximum dans la majorité des magasins de vêtements).
Notre poids varie en fonction de la balance calorique: c’est-à-dire du nombre de calories que nous mangeons comparé au nombre de calories que nous dépensons. Mathématiquement : si je mange plus de calories que je n'en dépense, je grossis et si j'en mange mois, je maigris.
Le processus de régulation
La faim qui régule notre poids, c’est celle qu’on ressent physiquement : ça commence souvent dans le ventre. Mais en cas de grande faim, on peut aussi être fatigué(e), avoir froid, du mal à se concentrer, mal à la tête ou des nausées… De façon très simplifiée, en mangeant la plupart du temps selon ses sensations de faim et de rassasiement, c’est-à-dire si je mange lorsque j’ai faim et que je m’arrête lorsque je n’ai plus envie de manger, alors je vais vers mon poids naturel.
Le processus est simple : j’ai "faim" du nombre de calories qui me permettra de maintenir ou d’aller vers mon poids de forme. Si je suis en surpoids par exemple, j’aurai faim de moins de calories que je n’en dépense : si je mange "intuitivement", je vais donc maigrir.
Comme indiqué plus haut, je simplifie en parlant de la faim ressentie dans le corps, régulatrice des calories, mais d'autres facteurs sont à prendre en compte pour avoir un comportement alimentaire intuitif.
Pourquoi a-t-on envie de manger?
Pour réguler son poids, il serait donc souhaitable de manger lorsqu’on a faim. Mais ce n’est pas toujours le cas…
Beaucoup de mes patients me disent manger sans faim, par automatisme (« parce que c’est l’heure », « parce qu’il faut manger un fruit en dessert », « parce qu’il ne faut pas sauter le petit-déjeuner »…).
Parfois, ils mangent plutôt en réaction à une émotion : parce qu’ils se sentent tristes, contrariés, parce qu’ils s’ennuient, sont fatigués, veulent se donner du courage pour travailler ou se récompenser de leur dure journée en rentrant à la maison, ou encore parce qu’ils sont contents et veulent amplifier ce plaisir ou le faire durer en mangeant, ou par simple gourmandise.
Dans ce contexte émotionnel, c’est le réconfort qu’ils recherchent.
ON RECHERCHE TOUJOURS LE PLAISIR EN MANGEANT !
En dehors de ces envies de manger émotionnelles, même quand la faim « calorique », celle du ventre, est présente, c’est encore et toujours le plaisir que l’on recherche. C’est lui qui nous permettra de nous sentir rassasié.e et qui va faire disparaître l’envie de manger une fois atteint.
On a donc tout intérêt à favoriser la perception de ce plaisir lorsque nous mangeons :
- en ayant faim, car la faim amplifie la perception de nos 5 sens et par conséquent le plaisir gustatif,
- en choisissant des aliments que nous apprécions et qui nous font envie à ce moment précis,
- dans un contexte agréable, bien installé.e, en portant attention à la dégustation.
LA PARTICULARITE DES ENVIES DE MANGER EMOTIONNELLES
Lorsque la prise alimentaire est motivée par une émotion, les envies vont se porter sur des aliments riches en calories… et c’est normal ! Ce sont eux qui ont ce pouvoir réconfortant. Il est donc inutile de se jeter sur une pomme lorsqu’on a envie de chocolat. La pomme n’apaisera pas l’émotion. Elle apportera simplement des calories supplémentaires sans nous apaiser… car nous finirons sûrement par manger le chocolat !
Plus on cherche à lutter contre une envie de manger émotionnelle, plus elle s’amplifie et risque de se transformer en compulsion, en envie irrépressible de manger un aliment riche. La prise alimentaire est alors rapide, importante en quantité, souvent « en cachette » avec un grand sentiment de culpabilité. Les émotions ne sont alors pas du tout régulées : au contraire, on se sent encore plus mal, avec la culpabilité et le malaise digestif qui s’ajoutent à l’émotion de base.
C’est souvent la restriction cognitive, c’est-à-dire le fait de vouloir contrôler son alimentation dans le but de contrôler son poids, qui empêche le réconfort et mène à ce dysfonctionnement de la régulation :
Restriction cognitive menant à la compulsion
- Je me retiens de manger, l’envie de manger ne fait que s’intensifier et je finis par craquer en mode compulsif,
- Je mange avec culpabilité, sans plaisir, en cachette, ce que je trouve sous la main, vite et beaucoup, avec des pensées du type « maintenant que j’ai commencé à manger de cet aliment interdit, autant tout finir pour qu’il disparaisse, je ferai attention demain »,
- Je termine en me sentant mal physiquement (troubles digestifs) et psychologiquement,
- Dans ce contexte, j’ai mangé beaucoup plus de calories et je ne les régule pas car je me déconnecte de mon ressenti physique. Je mange donc après comme d’habitude, comme s’il n’y avait pas eu cet apport calorique.
Bien se réconforter en mangeant... sans prendre de poids
Se réconforter en mangeant est tout à fait normal et cela fonctionne !
Mais il faut pour cela 3 « ingrédients » :
- Choisir un aliment apprécié et riche en calories
Les émotions se régulent sur le plan alimentaire grâce à des aliments riches en calories. C’est pourquoi, par exemple, des bâtonnets de crudités ou des yaourts 0% ne vont pas vous réconforter, même si vous les appréciez. Si vous vous efforcez à les manger « pour limiter les dégâts, puisque c’est peu calorique », vous serez encore moins satisfait.e et même frustré.e. Vous allez donc continuer à manger, peut-être même plus de calories que si vous aviez mangé un aliment riche qui vous faisait vraiment envie.
- Accepter de répondre à l’envie de manger émotionnelle et vraiment s’autoriser ce réconfort
Pour que l’aliment choisi puisse vous réconforter, il faut que vous en pensiez du bien. Cela ne fonctionnera pas si vous vous dîtes qu’il est trop calorique, salé, sucré, gras… Il est indispensable de ne pas suivre les pensées de restriction et de contrôle et d’avoir confiance en son système de régulation pour pouvoir manger sereinement.
Même si vous mangez sans faim et donc au-delà de vos besoins caloriques du moment, cela ne vous fera pas grossir, si vous attendez que la faim revienne avant de remanger. Les calories en trop auront alors été dépensées. Peut-être aurez-vous aussi moins faim au repas suivant et consommerez donc moins de calories naturellement. Peut-être la régulation sera plus lente et moins évidente. Mais elle sera forcément présente si vous avez un comportement alimentaire intuitif.
- Porter attention à ses sensations gustatives et sensorielles
Par ailleurs, si vous n'êtes pas attentif.ve à ce que vous faîtes alors que vous mangez (par exemple, lorsque vous travaillez en même temps ou êtes absorbé.e par votre série préférée), votre organisme ne perçoit pas le compte des calories ingérées et il peine à réguler votre poids.
Pour ressentir le plaisir, il vous faut de l’attention : vous poser pour manger, vous connecter à vos sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût) pendant la dégustation. Portez attention à ce que vous faîtes et à ce que vous ressentez dans votre corps. vous pourrez ainsi facilement repérer le plaisir gustatif et le moment où il décline. Vous vous arrêterez alors lorsque l’envie de manger aura disparu, rassasié.e et sans frustration.
Quand tous ces ingrédients sont réunis, le schéma est donc tout autre :
Régulation des émotions « naturelle »
Je ressens une émotion agréable ou désagréable
- Elle entraîne une envie de manger émotionnelle
- Je mange sereinement, je suis vite rassasié.e et mes émotions sont régulées
- Je régule mon poids car ma faim revient moins vite et/ou moins fort
C’est souvent la plus grande surprise de mes patients : pas besoin de souffrir pour perdre du poids ! C’est justement leurs efforts de restriction qui ont entraîné l’effet rebond par une réaction physiologique de leur corps et une modification de leur comportement alimentaire.
Alors pour aller vers votre poids naturel, faîtes confiance à votre corps et écoutez ses messages.
Contactez-moi pour (re)commencer à manger sereinement.
NB : En cas de troubles du comportement alimentaire ou de restriction cognitive bien ancrée (pensée qu'il faut exercer un contrôle mental sur son alimentation et/ou son activité physique pour contrôler son poids), un accompagnement professionnel est nécessaire pour assouplir ses croyances et créer une relation saine à la nourriture (avec un.e psy ou un.e diététicien.ne formé.e) pour pouvoir (re)trouver un comportement alimentaire intuitif et réguler ses émotions en mangeant.